Como funciona o sono: fases, sono REM e por que sonhamos

Passamos cerca de um terço da vida dormindo, e ainda assim o sono continua cheio de perguntas em aberto. A ciência sabe bastante sobre como ele se organiza, menos sobre por que precisamos dele em todos os detalhes. Este guia resume o que está bem estabelecido, aponta o que ainda é debate e termina com práticas simples para dormir melhor.

O sono em ciclos

Durante a noite, o cérebro percorre ciclos de mais ou menos 90 minutos, e uma noite típica de adulto tem de quatro a seis deles. Cada ciclo passa por fases que se distinguem pela atividade elétrica do cérebro, medida em exames de sono, e pelo que acontece no corpo.

• Sono leve (fases 1 e 2). É a transição entre a vigília e o sono. A respiração e o coração desaceleram, e é mais fácil acordar. A fase 2 ocupa a maior parte da noite.
• Sono profundo (fase 3). É a fase mais restauradora do ponto de vista físico, com ondas cerebrais lentas e grande dificuldade para despertar. Concentra-se na primeira metade da noite.
• Sono REM. A sigla vem do inglês "rapid eye movement", movimentos rápidos dos olhos. É quando ocorrem os sonhos mais vívidos. Predomina na segunda metade da noite, e os períodos de REM vão ficando mais longos conforme a noite avança.

O que muda no sono REM

No REM, o cérebro fica muito ativo, a atividade elétrica lembra a da vigília, mas o corpo fica praticamente paralisado: há uma perda de tônus muscular que impede que a pessoa "viva" fisicamente os sonhos. Quando esse mecanismo falha, podem ocorrer distúrbios em que a pessoa se movimenta durante o sono, o que exige avaliação médica.

Uma pergunta recente é quanta energia o cérebro gasta nessa fase. Em estudo com camundongos, pesquisadores japoneses observaram que o sono REM parece gastar energia mais rápido do que o cérebro consegue repor, algo que resumimos em matéria sobre o assunto. É um bom exemplo de resultado interessante, mas feito em animais e com explicações ainda em debate.

Por que sonhamos?

Ninguém sabe ao certo, e é bom desconfiar de quem afirma ter a resposta. Há várias hipóteses, que não se excluem:

• Consolidação da memória. O sono, em diferentes fases, parece ajudar a fixar e reorganizar o que foi aprendido, e os sonhos poderiam ser um reflexo desse processamento.
• Processamento emocional. O REM estaria envolvido na regulação de emoções.
• Efeito colateral da atividade cerebral. Os sonhos seriam apenas a experiência consciente de uma atividade que tem outras funções.

Sonhos também ocorrem fora do REM, embora tendam a ser mais curtos e menos vívidos. E a ideia de que "sonhos revelam significados ocultos" é uma tradição cultural, não uma conclusão científica.

Quanto sono é suficiente?

Para adultos, as principais sociedades de medicina do sono recomendam, em geral, sete horas ou mais por noite. Crianças e adolescentes precisam de mais. A necessidade varia de pessoa para pessoa, e o melhor indicador é como você se sente durante o dia: acordar com sensação de descanso e funcionar bem sem depender de muita cafeína é um bom sinal. Dormir pouco de forma crônica está associado a pior atenção, humor, imunidade e saúde cardiovascular.

Relógio biológico

O sono é regulado por dois sistemas. O primeiro é a "pressão de sono": quanto mais tempo acordado, maior a vontade de dormir. O segundo é o relógio biológico (ritmo circadiano), um ciclo de cerca de 24 horas que sincroniza com a luz do dia. A luz da manhã ajuda a ajustar o relógio; a luz forte à noite, inclusive a de telas, tende a atrasá-lo. Isso explica por que dormir e acordar em horários irregulares, ou o chamado "jet lag social" de fim de semana, cansa tanto.

Hábitos que ajudam

• Horários regulares para deitar e acordar, inclusive no fim de semana.
• Luz natural pela manhã e ambiente mais escuro à noite.
• Quarto escuro, silencioso e fresco.
• Moderar cafeína ao longo da tarde e evitar refeições pesadas e álcool perto da hora de dormir. O álcool pode ajudar a adormecer, mas fragmenta o sono.
• Reservar a cama para dormir, e não para trabalhar.
• Atividade física regular, de preferência não muito perto da hora de dormir.
• Se não conseguir dormir depois de um tempo, levantar, fazer algo calmo e voltar quando houver sono.

Quando procurar ajuda

Ronco muito alto com pausas na respiração, sonolência excessiva durante o dia, insônia que dura semanas, movimentos bruscos durante o sono e pesadelos frequentes merecem avaliação de um profissional de saúde. A apneia do sono, em particular, é comum, subdiagnosticada e tratável. Este guia tem caráter informativo e não substitui orientação médica individual.